Šta se dešava sa našim umornim organizmom, iscrpljenim od trudnoće i poroda? Stajemo pred ogledalo po prvi put poslije poroda i primjetimo da, pored bolnog ustajanja, možemo stajati samo par momenata. Zašto? Kako to da naš stomak ne izgleda kao i prije trudnoće, već kao da smo i dalje poput trudnice u 6-om mjesecu . Da li je ovo trajno? Kako to da poznate glumice, modeli, sportašice vrlo brzo vrate prijašnju formu? Šta će se desiti sa mnom? Koliko kilograma imam sad? Je li to previše, premalo, je li ovo stanje novo normalno za mene?
Da li se ovo dešava i drugim ženama i sl. su pitanja koje svaka žena sebi postavi prije ili kasnije nakon poroda. Jasno je da smo mi žene osjetljive na fizički izgled i da nam je u neku ruku i teško prihvatiti da ipak tijelo odaje da je donijelo malo biće na svijet.
Mama, sve je uredu! Daj sebi samo malo vremena, a nakon toga uloži malo truda.
Da bi se svaka mama osjećala i izgledala bolje potrebno je da u toku dana izdvoji malo vremena za vježbu. Vježbanje se može činiti kao posljednja stvar koju želiš raditi kao novopečena mama, ali ima mnogo prednosti, bez obzira jesi li imala prirodni porod ili carski rez.
Ne brini, nećeš trčati maratone, roniti na dah, preskakati prepone. Za početak je potrebno raditi male lagane vježbice koje će omogućiti mišićima abdomena i mišićima dna pelvisa povratak u prijašnje stanje. I to nije nikakva muka, za kratko vrijeme mama, možeš imati čvrst stomak kao i prije trudnoće.
Postoji nešto što se zove mišićna memorija, što omogućava da kod povratka vježbanju, mišići se vrlo brzo oporavljaju, rado reaguju na vježbu i razvijaju snagu koju su imali prije prekida vježbanja. Veću prednost od te pojave imaju mame koje su aktivno vježbale prije trudnoće, ali čak i da to nije slučaj, mama, vrijediće ti svaki trbušnjak koji si ikada napravila. Tijelo će se sjetiti.
Takođe, nakon poroda, mišići dna zdjelice su poprilično nateknuti, povrijeđeni, rastegnuti zbog trudnoće i prolaska bebe. Ako si se ikad zapitala koji su to mišići, kako ih osjetiti i kontrolisati, njima se svjesno kontroliše mokraćna bešika, a od njihovog tonusa zavisi koliko je čvrst i uzak zid vagine. I njima treba posvetiti pažnju koja će se višestruko isplatiti.
Lagana, svakodnevna vježba pruža ogromne benefite:
- Popravlja mamino raspoloženje povećanjem razine endorfina
- Štiti od bolova u leđima i stomaku.
- Povećava snagu i izdržljivost, što će olakšati brigu o vašem novorođenčetu.
Dugoročno gledano, redovno vježbanje može pomoći da oslobodimo viška kilograma koji nastane tokom trudnoće, ako se kombinuje sa pravilnom prehranom.
U redu je vježbati tokom dojenja. Vježbanje neće uticati na količinu majčinog mlijeka koje tijelo proizvodi za bebu.
U nastavku slijede vježbice koje se mogu izvoditi i kod kuće, a zahtjevaju cca 25 min. dnevno za idealan povratak u formu:
- Kegelove vježbe
Najvažnije vježbe u prvim danima nakon poroda su vježbe za dno zdjelice, jer će se na taj način stabilizirati zglobovi u zdjelici i donjem dijelu leđa, što može olakšati kretanje, smanjiti bol i onemogućiti razvoj ortopedskih poteškoća sa kukovima.
Vježbe za dno zdjelice također će pomoći perineumu i vagini da brže zacijele i vrate se u prvobitno stanje. To je zato što vježbe poboljšavaju cirkulaciju u tom području, smanjujući otekline i modrice.
Postupak je sljedeći:
- Sjesti na klupu ili stolicu s razmaknutim nogama i rukama na bokovima.
- Stisnuti mišiće zdjelice kao što bismo to činili kada pokušavamo prestati mokriti, zatim ustati.
- Držati mišiće u kontrakciju deset sekundi, sjesti na klupu, zatim polako otpustiti mišiće.
Vježbu je potrebno izvesti u 4 serije s 10 – 20 ponavljanja.
- Forearm Planck (Izdržaj na podlakticama)
Izdržaj na podlakticama aktivira mnogo mišićnih grupa i potiče ih da djeluju u sinergiji da bi se tijelo održalo u datom položaju izvjesni period. Vježba je vrlo zahtjevna, ali period izdržaja se može prilagoditi svakom vježbaču. Prilikom izvođenja ˝plancka˝, jačaju abdominalni mišići, mišići leđa, transverzalni abdominalni mišići, kao i mišići nadlaktice i gornjeg dijela leđa. Minimalni period izdržaja koji daje rezultate je 15 s. Nakon 15 s je preporučljivo se prebaciti u izdržaj na jednom boku, zatim ponovo u početni položaj, pa nakon 15 s na drugi bok.
Vježbu je potrebno izvesti u 4 serije sa zadržavanjem prema vlastitim mogućnostima.
- Wide stand dead-lift (Mrtvo dizanje u širokom stavu)
Postoji više varijanti vježbe mrtvo dizanje koja je ujedno jedna od najvažnijih vježbi kako u profesionalnom, tako i u rekreativnom bavljenju sportom. Ono što je bitno kod ove vježbe jeste ovladati ispravnom mehanikom pokreta kao i pravilnom disanjem tokom izvođenja vježbe. Mrtvo dizanje donekle podsjeća na čučanj, međutim to su dvije vrlo različite vježbe koje pogađaju tijelo na potpuno različit način. Osnovna razlika između čučnja i mrtvog dizanja je u položaju torza koji kod čučnja se ne spušta prema naprijed, dok kod mrtvog dizanja, to je osnova pokreta. Savijanje u koljenima takođe je za razliku od čučnja ograničeno do određenog stepena. Vježba se izvodi sa ili bez tereta, iz širokog stava, gdje se trupom krećemo prema naprijed uz savijanje koljena.
Vježbu je potrebno izvesti u 4 serije, 12-15 ponavljanja.
- Dead bug (Mrtva buba)
Dead bug izvrsna je vježba za postizanje potpune stabilnosti mišića jezgre (mišići abdomena, bočni trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa) uz istovremeno poboljšanje kontralateralnog angažmana ekstremiteta. To u osnovi znači da nam vježba pomaže u učenju učinkovitog pomicanja suprotnih udova u tandemu dok održavamo jezgru stabilnom i leđa zaštićenima. Ako se pravilno izvodi, mrtva buba potiče duboke, stabilizirajuće mišiće donjeg dijela leđa, trbušnih mišića i kukova da se angažiraju, sprječavajući uvijanje ili izvijanje leđa tokom vježbe.
Vježbu je potrebno izvoditi u 4 serije po 20 ponavljanja.
Pas ptičar (Bird dog)
Vježbu bird-dog koriste atletski treneri i fizioterapeuti. Vježba je odlična za izgradnju funkcije donjeg dijela leđa. Izvođenje ove vježbe može smanjiti bol u donjem dijelu leđa, pogotovo bol koja je posljedica trudničkog išijasa i smatra se sigurnom vježbom tokom oporavka od ozljede leđa. Vježbom se obuhvataju mišići koji se protežu se duž kralježnice, od lubanje, vrata i rebara do kralježaka i križne kosti kuka. Pokret također uključuje gluteus mišić stražnjice, koji se aktivira prilikom podizanja noge. Podižući ruku, angažuju se trapezasti mišiće gornjeg dijela leđa, a time i deltoidi ramena. Bird dog već je jedno desetljeće omiljena vježba za stabilizaciju jezgre i kralježnice.
Vježbu je potrebno izvoditi u 4 serije, svaka strana 12-15 ponavljanja.
Povlačenje konopca (Face pull)
Face pull je vježba s utezima koja primarno cilja na muskulaturu gornjeg dijela leđa i ramena. Face pull se smatra važnom vježbom za zdravlje i stabilnost ramena i često se izvodi stojeći pomoću trenažera u fitnessu ili traka sa otporom. Vježba je izuzetno važna za nove mame jer omogućava jačanje mišića gornjeg dijela leđa koji moraju biti spremni za podizanje i nošenje bebe. Takođe, budući da je dojenje u nezgodnim položajima za leđa i vrat najčešći uzrok bolova, pa čak i ozlijede vratne kičme, ova vježba je odličan vid prevencije takvih ishoda kao i odličan način da se popravi postura nakon pognutog položaja.
Vježbu je potrebno izvoditi u 4 serije, 12-15 ponavljanja, sa proizvoljnim otporom.
Vježbanje daje ženama ogromu prednost i olakšanje tokom svih narednih trudnoća.
Važno je slušati svoje tijelo i pronaći ravnotežu između raznih aktivnosti i da ne pokušavamo učiniti previše prerano. Ako tokom vježbanja lohije (krvarenje) postanu crvenije ili jače, to može biti znak da treba usporiti i smanjiti intenzitet vježbi.
Hormonske promjene u tijelu koje su nastale tokom trudnoće mogu uticati na zglobove i do pet mjeseci nakon poroda. Stoga je potrebno pokrete izvoditi sa posebnim oprezom i uživati u trenucima kada primjetimo napredak i sami pomjeramo vlastite granice.
Sretno mama!
