Trudna si? Čestitam! Biti mama je jedan od najljepših zadataka i želim ti da uživaš u svakoj minuti trudnoće, a kasnije i u druženju sa bebicom. U nedoumici si da li da vježbaš u trudnoći, da li je to sigurno? Koliki intenzitet vježbi možeš probati? Koje vježbe bi bile idealne za jednu trudnicu? Puno je pitanja na koje je potrebno da dobiješ odgovor.
Budući da sam mama i trenutno po treći trudnica koja je i fitness trener, ponudiću ti moje iskustvo kao neki orijentir kojim se možeš poslužiti.
Zašto vježbati u trudnoći?
Odgovor je vrlo jednostavan – zbog sebe draga mama! Naše tijelo u trudnoći prolazi brojne i začuđujuće promjene. Nagla promjena tjelesne kompozicije i dodatak kilograma su divni i neophodni za zdravu trudnoću, ali, mogu biti nezgodni za naša leđa, koljena, karlicu.
Bolovi u leđima se mogu izrazito povećavati sa rastom bebice u stomaku najviše zbog toga što naše tijelo nije naviklo da nosi toliku težinu skoncentrisanu oko našeg struka.
Drugi razlog je lakši oporavak poslije poroda. Vjerovali ili ne, moje iskustvo mi govori da, ako ste vježbali prije trudnoće i u trudnoći, vaši abdominalni mišići nakon poroda će se u roku od nekoliko dana oporaviti i vaš struk će kroz nekih 10-tak dana izgledati kao i prije. Ukoliko osoba ne vježba, taj proces može potrajati mjesecima ili čak postoji opasnost od tzv. dijastaze abdominalnih mišića gdje stomak trajno ostaje ˝obješen˝ na tijelu zbog toga što su abdominalni mišići u trudnoći toliko oslabili da je došlo do njihovog razdvajanja. Diastasis recti je poremećaj kategorisan kao neprirodno odvajanje lijevog i desnog Abdominis rectusa ( prednji trbušni zid ) mišića 2 cm ili više. To je vrlo čest slučaj u ponovljenim (narednim) trudnoćama.
Treći razlog bi bio zdravija trudnoća. Bebi godi kretanje, onako kako godi i mami. Studije su pokazale da umjereno vježbanje pomaže održati trudnoću u optimalnom toku i pozitivno utiče na sam razvoj ploda.
Izuzetak su trudnoće visokog rizika gdje je preporučeno odmaranje.
Kako vježbati u trudnoći?
Bilo da ste redovni u fitnessu, illi da tek počinjete vježbati, odabrala sam 5 vježbi koje je preporučljivo raditi u trudnoći. Vježbe se mogu raditi tokom cijelog perioda trudnoće i pomažu da tijelo bude jako i spremno na sve izazove koji ga čekaju.
- Hip bridge
Hip bridge ili most se najbolje radi već od prvog tromjesečja kada je ležanje na podu još uvijek ugodno i jedna je od mojih omiljenih vježbi za trudnoću. Vježba pogađa mišiće gluteusa, a ne utiče negativno na donji dio leđa.
Uraditi 15-20 ponavljanja u 4 serije, između kojih je pauza od 30 s.
- Duboki čučanj
Čučnjevi su izuzetno sigurni za većinu trudnica, a također i prepoučljivi da se rade u trudnoći, jer mogu pomoći u jačanju mišića zdjelice. Čučanj također poboljšava pokretljivost kukova i cirkulaciju krvi kroz cijelo tijelo — sve stvari koje pomažu u pripremi tijela za porod.
Uraditi 12-15 ponavljanja u 4 serije, između kojih je pauza od 60 s.
- Vjetrenjača
Vježba vjetrenjača uglavnom naglašava sredinu tijela. Ipak, fokusira se i na skapularnu/ramensku stabilnost. Vježba proteže kuk kao i zadnji lanac. Jačanje je također i integralni dio ovog režima.
Vježbu je potrebno uraditi 10 puta u jednu stranu, zatim 10 puta u drugu stranu tijela, 3 serije. Pauza između serija treba da bude 30 s.
- Horizontalno veslanje
Veslanje je vrlo popularna vježba za jačanje mišića srednjeg dijela leđa i postoji više varijanti kako se ista može izvoditi. Budući da biramo vježbe koje će najbolje odgovarati trudnicama i podržati mišiće koji treba da se izbore sa svim promjenama kroz koje će naše tijelo u kratkom periodu proći, odabrala sam horizontalno veslanje. U ovoj vježbi, za razliku od konvencionolnog veslanja, abdomen nije pod direktnim opterećenjem, već su to mišići srednjeg dijela leđa, prsa i nadlaktice.
Vježbu je optimalno raditi u 4 seta od 10-12 ponavljanja. Pauza između serija treba da bude 60 s.
- Podizanje noge sa strane
Ova vježba angažuje naš bočni gluteus medius, jedan od važnih mišića stabilizatora kukova. Jačanjem ovog mišića pružamo veću stabilnost oko sakroilijačnog zgloba koji teži da bude labaviji tokom trudnoće zbog afekta onih zabavnih stvari koje se zovu hormoni. “Školjka” nam pruža mišićnu stabilnost oko zdjelice što dalje dovodi do stabilnije kralježnice.
Foto: Pexels, prvatna arhiva
